Récupérer après un marathon : que faire la première semaine ?

Tu as franchi la ligne d’arrivée de ton marathon : bravo ! Les jambes sont lourdes, les escaliers deviennent un défi, et pourtant tu penses déjà à la prochaine. Bien récupérer, c’est ce qui te permettra de repartir en forme, sans blessure. Voici les grandes étapes de la première semaine, et quand reprendre la course.

Juste après l’arrivée

• Continue à marcher quelques minutes au lieu de t’asseoir tout de suite : tes jambes se décontractent en douceur.
• Bois régulièrement, de l’eau et une boisson qui apporte un peu de sel si tu as beaucoup transpiré.
• Mange dans l’heure qui suit : des glucides pour refaire tes réserves (pain, banane, riz…) et des protéines pour tes muscles.
• Couvre-toi : le corps se refroidit vite après l’effort, même quand il fait doux.

Jours 1 à 3 : laisse passer les courbatures

Les courbatures sont souvent les plus fortes un à deux jours après la course. C’est normal : tes muscles réparent les micro-lésions de l’effort. Pendant ces jours-là :

• Ne cours pas. Privilégie la marche, qui active la circulation sans traumatiser les jambes.
• Dors bien : c’est pendant le sommeil que le corps récupère le plus.
• Mange varié et continue à bien t’hydrater.
• Si tu en as envie, un peu de vélo très facile ou de natation peut détendre les jambes.

Jours 4 à 7 : bouger en douceur

Les courbatures s’estompent. Tu peux reprendre des activités douces : marche plus longue, vélo, natation, étirements légers. Si tu as vraiment envie de courir, un petit footing de 20 à 30 minutes, très lent, est possible en fin de semaine, à condition de ne ressentir aucune douleur.

Semaines 2 à 4 : reprendre progressivement

Reviens à la course petit à petit : des sorties courtes et faciles d’abord, puis des sorties un peu plus longues. Garde les séances rapides (fractionné, allure marathon) pour plus tard. Une règle souvent citée par les coureurs : compter environ un jour de course facile par mile couru, soit près de quatre semaines après un marathon, avant de reprendre un entraînement intensif. Ce n’est qu’un repère : écoute tes sensations.

Les signes qui doivent t’alerter

Une fatigue générale et des jambes lourdes sont normales. En revanche, consulte un médecin si tu ressens :

• une douleur précise à un endroit (sur un os, un tendon) qui ne diminue pas après quelques jours ;
• une douleur qui augmente quand tu marches ou montes les escaliers, au lieu de s’atténuer ;
• un gonflement, une forte fatigue persistante ou tout symptôme inhabituel.

Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute.

Et le mental ?

Après des semaines de préparation, il est fréquent de ressentir un petit vide une fois la course passée. C’est le bon moment pour savourer ce que tu as accompli, partager ta course avec ceux qui t’ont soutenu, et réfléchir tranquillement à ton prochain objectif. Notre calendrier des courses peut t’aider à le choisir, sans te précipiter.

Le bon moment pour ton souvenir

Les jours qui suivent ton marathon, ton chrono officiel est publié et tes émotions sont encore toutes fraîches : c’est le moment parfait pour immortaliser ta course. Sur un t-shirt MONRUN, le nom de ta course, sa date, ton tracé et ton chrono s’impriment au dos. Ta course est sûrement déjà prête dans le concepteur : il ne te reste qu’à ajouter ton temps.